Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi

Excesul de greutate este un adevărat flagel al secolului actual, atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu toții știm bine despre motivele aspectului său, dar nu vreau să ne neagă pe noi înșine un fel de bunătăți sau să ne odihnim pe o canapea moale. Drept urmare, obținem exces de pliuri de grăsime în diverse locuri, inclusiv talia. Dar nu ar trebui să disperați, pentru că, dacă doriți, dacă începeți să aplicați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi, puteți întoarce trecutul în frumusețea corpului vostru.

Exerciții eficiente care scapă de excesul pe stomac și pe laturi

Pentru a obține rezultate maxime într -un timp relativ scurt, este necesar să includeți încărcarea cardio în antrenament. Pentru că ea este cea care ajută la arderea intensă a grăsimilor. Este necesar să se angajeze de 3-5 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore. De la 40 până la 50 de minute, din acest moment, oferiți un antrenament aerob (alergare, diverse tipuri de mers pe jos, plimbări cu bicicleta și așa mai departe) și timpul rămas al încărcăturii de putere.

Înainte de a merge la cursuri, asigurați-vă că vă deschideți timp de 5-10 minute, pregătindu-vă corpul pentru sarcini intense.

Pentru începători, vă recomand să începeți antrenamentul între 20-30 de minute, adăugând săptămânal 5-10 minute. Nu încercați să forțați evenimentele prin performanța unei încărcături pe oră. Prin aceasta, veți obține doar o stare de exces și, în general, abandonați clasele.

Complex în picioare

În continuare, vă ofer exerciții simple dintr -o poziție permanentă care poate fi efectuată acasă:

• „Moara” bine cunoscută este un stand larg, cu șosete îndreptate către părțile laterale într -un unghi de 45 de grade. Să se înclină spre picior, atingând șoseta cu mâna opusă, în același timp, întinzând cealaltă mână în sus și înapoi. Îndreptați -vă și faceți același lucru cu o altă pereche de membre. Repetați de 15 ori 2-3 abordări;
• Un suport drept, cu brațe în părți - o mână merge în spatele spatelui, iar cealaltă se întinde în direcția opusă. Revenind la I.P., faceți exercițiul în cealaltă direcție. Este necesar să efectuați de 30 de ori pentru fiecare;
• Exercițiu ușor de „răsucire” - conectați mâinile din spatele capului. Faceți o înclinare a clădirilor într -un singur șir, trăgând același genunchi spre cot. După ce ați finalizat de 15 ori, faceți același lucru cu cealaltă pereche de 2-3 abordări în fiecare parte.

Astfel de exerciții sunt minunate pentru fetele care nu s -au implicat niciodată în nimic înainte, din cauza simplității și accesibilității lor.

Complex pe covor

Acum să trecem la cursurile de pe podea acasă, pentru care aveți nevoie de un covor:

1. Întindeți-vă pe lateral, ridicați piciorul și efectuați 16-30 de mișcări scurte cu un picior drept situat deasupra. Apoi întoarceți-vă în cealaltă parte și faceți același lucru cu celelalte abordări Foot-2-3 la fiecare.
2. Unul dintre cele mai bune exerciții „bicicletă” este să te întinzi pe spate, imitând pedalele în aer, ținându-le la o distanță de 10-15 cm de abordarea Surface-3 de 16-20 de ori.
3. Exercitați exerciții de „vid” - culcați -vă pe spate, îndoind picioarele în genunchi și mâinile situate de -a lungul corpului, a îndepărtat perfect centimetri suplimentari în abdomen și laterale. Încet, trebuie să expirați tot aerul din plămâni, după ce s -a tras maxim stomacul. Încercați să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
4. Exercițiul „foarfece rupte”-pe care le-a făcut pe stomac, rupeți picioarele de pe podea și efectuați 16-20 de compuși ai abordărilor de tocuri-3.
5. Și cel mai eficient exercițiu este „bara” - să stea pe coate și șosete, fixând carcasa dreaptă, a stat în această poziție de la 30 la 60 de secunde. În același timp, întregul corp ar trebui să fie încordat, fesele nu ar trebui să fie dat înapoi - întregul corp este situat pe aceeași linie.

La sfârșitul claselor, nu uitați să trageți principalele grupe musculare, ceea ce va ajuta la început să reducă durerea din cauza acumulării de acid lactic. De asemenea, întinderea după antrenament îmbunătățește efectul încărcăturii rezultate.

Efectuând toate aceste exerciții, într -o săptămână, desigur, nu vei deveni atât de subțire pe cât ți -ai dori, dar poți să te ridici și să înțelegi că funcționează, poți. Pentru apariția rezultatelor vizibile, va trebui să lucrați în mod regulat timp de cel puțin o lună. Acest lucru este confirmat de numeroase recenzii ale oamenilor care folosesc astfel de metode.

Gimnastică respiratorie pentru a reduce greutatea în abdomen și laturi

Pentru a accelera procesele de a pierde în greutate, precum și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, puteți include un complex de exerciții de respirație:

• Întindeți -vă pe spate și relaxați -vă. Îndoiți -vă picioarele, făcând o respirație mai profundă ca un cel mai profund posibil, aruncând stomacul. După aceea, expiră brusc, trăgându -ți stomacul. Dozare-10-20 de ori;
• Același i.p. - Mâinile se întind liber de -a lungul corpului - respirație intensă timp de 10 secunde. Mai departe pe o respirație adâncă, trebuie să trageți stomacul, ridicându -vă picioarele într -un unghi drept față de corp. Începeți antrenamentul cu de 10 ori, crescând treptat sarcina;
• I.P. La fel - puneți mâinile sub fese, picioarele sunt drepte. În această poziție, respirați des timp de 10 secunde. Apoi, trebuie să strecurați presa, ridicând picioarele și efectuând „foarfecele” aceleași 10 secunde. Repetă exerciții de 10 ori;
• Să stai pe perete cu spatele, apăsându -se strâns până la el - inspiră adânc, încordând coloana vertebrală lombară. După aceea, mușchii abdomenului sunt, de asemenea, epuizați și se încordează profund. Repetați de 10 ori;
• Stai pe un scaun, îndreptându -ți spatele - respirația adâncă cu stomacul. Este necesar să respirați, apoi să vă relaxați, apoi să încordați mușchii presei de la 10 la 50 de repetări.

Nutriţie

Vorbind despre pierderea în greutate, indiferent de zona de localizare a excesului de depozite de grăsime, nu trebuie să uităm de nutriție. Adică, dacă continuați să vă aplecați pe Sdoba, dulciuri și cârnați cu sodă dulce, atunci este posibil să nu așteptați rezultatele. Prin urmare, asigurați-vă că vă revizuiți dieta și începeți să mâncați mai multe legume, fructe, cereale, carne fiartă sau înăbușită cu pește cu conținut scăzut de grăsimi, precum și produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi.

Apa pe zi trebuie să fie beată de cel puțin 2,5 litri. Și luați o sticlă mică de apă potabilă fără gaze pentru antrenament și bea-o cu înghițituri mici la fiecare 5-10 minute. Așadar, veți reface pierderea lichidului cu corpul și veți accelera procesele metabolice.

Și încercați să vă deplasați mai mult în timpul zilei - mergeți pe jos de la serviciu și la serviciu, la magazin și așa mai departe. Petreceți în weekend activ - vă baieți în piscină sau în iazuri deschise și faceți mai multe plimbări în aerul curat.

În plus, vă puteți înscrie la un masaj sau puteți face singur cu propriile mâini sau cu un flux de apă sub duș.

Implementarea tuturor acestor recomandări ne -complicate nu numai că vă va îmbunătăți cifra, dar vă va umple viața cu culori și bucurie noi.